10 натуральних продуктів, багатих на пробіотики

Пробіотики — це не тільки баночки з аптеки, які рекламують для "здоров’я кишечника". Насправді чимало продуктів у вашому холодильнику вже містять ці корисні бактерії. Тож якщо хочеться підгодувати мікрофлору і водночас не відмовляти собі в смачненькому — ось вам варіанти.

Користь пробіотиків для організму

Якщо коротко, пробіотики — це дружні мікроорганізми, які оселяються у нашому кишечнику і виконують там купу важливої роботи. Їх можна знайти не лише в добавках, а й у звичних продуктах: кефір, натуральний йогурт, домашній сир, а також ферментовані овочі — типу квашеної капусти, солоних огірочків, кімчі, темпе або ж закваски для хліба.

У більшості з них мешкають корисні штами з родин Lactobacillus та Bifidobacterium — саме вони відповідають за те, щоб травлення працювало, як годинник, а імунітет не давав слабину.

Без пробіотичних бактерій ніяк — саме завдяки їм відбувається ферментація. Тобто, якщо ви мріяли зробити домашні вершки, заквасити капусту до бігосу чи просто засолити огірочки на зиму, то без маленьких мікроорганізмів тут не обійтись. Вся суть у тому, що ферментація — це складний процес, під час якого одна речовина перетворюється на іншу, і тут головні герої — бактерії або те, що вони виробляють.

І от коли ми, скажімо, солимо огірки — ми фактично запускаємо в банці мікробіологічну вечірку. Завдяки цим «гостям» огірки не просто маринуються, а ще й насичуються пробіотиками. А значить — стають корисними не лише для смаку, а й для кишківника.

Що дають пробіотики? Вони прокачують нашу мікрофлору, покращують травлення, виводять шкідливі токсини з організму, підсилюють захист від вірусів і навіть допомагають боротися з потенційно шкідливими речовинами. Якщо регулярно додавати до свого раціону пробіотичні продукти — відчуєте, як тіло працює краще, а самопочуття стає стабільнішим.

А ще пробіотики в продуктах — це не просто мода, а справжні помічники для кишківника. Вони:

• допомагають організму краще впоратися з важкою, волокнистою їжею, щоб нічого не "стояло колом";
• пришвидшують проходження всього зайвого й таким чином рятують від запорів, особливо у жінок під час вагітності;
• підтягують якість засвоєння білків, корисних речовин і вітамінів — їси одне, а користі виходить більше;
• знижують шанси зловити діарею після курсу антибіотиків (а це доволі поширена проблема);
• підкидають бонусом підтримку імунної системи — як природні модулятори, які не треба шукати в дорогих добавках.

Топ-10 натуральних продуктів, багатих на пробіотики

Йогурт

Йогурти з пробіотиками можна спокійно зробити вдома — усе, що треба, це молоко й правильна закваска. У ньому активно розмножуються лактобактерії та біфідобактерії, і більшість із них залишаються "живими" та активними. Це гарне природне джерело пробіотиків, яке цілком може працювати як підмога під час лікування дисбіозу разом з медикаментами.

Кефір

Кефір — ще один крутий кисломолочний продукт, який допомагає тримати мікрофлору в нормі. У ньому мало лактози, тому він підійде навіть тим, у кого є проблеми з її засвоєнням. Роблять кефір просто: беруть молоко й додають сметану або трохи магазинного кефіру — і все, готово.

Важливо: у кисломолочних продуктах із пробіотиками бактерії не завжди "дружать" між собою. Лактобактерії та біфідобактерії можуть навіть заважати одне одному й пригнічувати активність. А ще іноді передають вони потомству гени стійкості до антибіотиків. Це знижує ефективність лікування інфекцій, якщо паралельно ви приймаєте антибіотики.

Кімчі

Кімчі — це не просто модна страва з Кореї, а справжня бомба для кишківника. По суті, це квашені овочі, найчастіше капуста, з часником, перцем чилі, імбиром та іншими смаковими добавками. Завдяки ферментації в кімчі утворюються живі культури, які підтримують мікробіоту й допомагають роботі травної системи. Крім того, овочі — це клітковина, яку "люблять" корисні бактерії. Але є нюанс: домашнє кімчі — крутіше, бо магазинне часто проходить пастеризацію, і більшість корисних мікробів там уже не виживають.

Квашена капуста

Стара-добра класика, яка реально працює. У процесі природного квашення капуста "набирається" молочнокислих бактерій — вони й створюють той самий кислуватий смак. Також це джерело вітаміну С і ферментів, що полегшують травлення. Головне — не плутати з маринованою капустою, бо там оцет, який убиває всю пробіотичну користь. Краще — домашня, без зайвої термічної обробки, солодка без доданого цукру. А ще капустка непогано працює як легкий "запуск" шлунку вранці — пара ложок, і вперед.

Місо

Місо — це така японська паста з ферментованих соєвих бобів, часто з додаванням рису або ячменю. Має специфічний смак — умамі, який не всі з першого разу зацінять, але зате працює на користь. У місо багато пробіотичних культур, які з'являються під час ферментації. Особливо корисно вживати місо-пасту сирою або додавати її в суп уже після того, як він трохи охолоне — так зберігаються живі мікроорганізми. До речі, місо ще й білка містить чимало, що приємний бонус.

Темпе

Темпе — ще один подарунок із сої, цього разу з Індонезії. На вигляд — щось середнє між твердим сиром і запліснявілим батончиком. Але по факту — суперкорисний продукт: ферментована соя, яка легко засвоюється, багата білками, а головне — насичена природними пробіотиками. У процесі приготування використовується спеціальний грибок Rhizopus, завдяки якому темпе й ферментується. Його можна смажити, тушкувати, кидати в салати — бактерії трохи втрачаються при термообробці, але частина все одно залишається. Плюс, клітковина і рослинний білок — два в одному.

Натто

Про натто чули всі, хто хоча б трохи цікавився японською кухнею — це ті самі слизькі соєві боби з дуже специфічним запахом і текстурою. Але не варто судити по вигляду: за вмістом природних пробіотиків натто — просто король. Тут працює унікальна бактерія Bacillus subtilis, яка виживає навіть у складних умовах і підтримує здоров’я кишківника. Натто також містить фермент наттокіназу — він позитивно впливає на судини й може знижувати ризик тромбів. Звісно, не всім зайде його смак, але якщо вдасться звикнути — це реально суперфуд.

Комбуча

Комбуча — це чайний гриб, знайомий ще з радянських часів. Сьогодні його подають у модних кав’ярнях, але суть та сама: ферментований напій на основі чаю й цукру, в якому живе симбіоз дріжджів і бактерій (SCOBY). Комбуча шипить, має легку кислинку й приносить організму купу користі — пробіотики, органічні кислоти, ферменти. Вона покращує травлення, м’яко тонізує (бо в ній ще є трохи кофеїну) й навіть допомагає печінці. Але головне — не переборщити: надмір може викликати здуття, особливо якщо організм не звик до ферментованих продуктів.

Мариновані огірки

А от тут треба бути уважним: не кожен "маринований" огірок — це про користь. Якщо йдеться про оцет і пастеризацію — пробіотиків там нуль. Але якщо говоримо про справжні, живі бочкові або домашні квашені огірки — це вже інша справа. У них, як і в капусті, живуть молочнокислі бактерії, які допомагають роботі кишківника, зменшують здуття й підтримують мікрофлору. Ще один плюс — смачно й до будь-якої страви підходить. Тільки от сіль варто контролювати — людям з гіпертонією краще не зловживати.

Сирі сири

М’які сирі сири, типу брі, камамберу чи горгонзоли, теж можуть бути джерелом пробіотиків. Усе завдяки благородній плісняві та ферментації, яка зберігає частину корисних бактерій. Особливо це стосується сирів, які не проходили термічної обробки. Але тут головне — якість: магазинні "псевдобрі" часто мають мало спільного з справжнім ферментованим продуктом. Якщо вдалося знайти щось натуральне, з нормальним складом — це не тільки смакота, а й бонус для мікробіоти. Але як і з усім жирним — без фанатизму.

Як включити пробіотичні продукти у щоденний раціон

Насправді, додати пробіотики в щоденне харчування — не така вже й морока. Тут головне не гнатися за екзотикою, а зробити ставку на системність. Наприклад, почати день із ложки квашеної капусти або шматочка темпе в бутерброді — вже непоганий старт. На перекус можна з’їсти йогурт або випити склянку кефіру, а якщо готуєш суп — спробуй додавати місо-пасту вже після того, як він трохи охолов.

Комбучу можна брати із собою в пляшці замість газованої води, а кімчі ідеально заходить як гарнір до будь-якої м’ясної або рисової страви. Що вже казати про сирі сири чи квашені огірочки — це взагалі класика під щось смачненьке ввечері.

Але якщо з часом, бажанням чи шлунком не складається — є й простіший варіант ввести ці речовини до раціону. Наприклад, пробіотики Optibac. Це харчові добавки, які містять потрібні “дружні” штами бактерій у стабільній формі. Вони не бояться шлункової кислоти, не потребують холодильника й легко включаються в щоденну рутину — просто випив капсулу зранку, і все. Особливо зручно тим, у кого складно з лактозою або хто не фанат ферментованої їжі. Крім того, добавки поділяються на окремі види — пробіотики для покращення травлення, для вагітних і т.д.

Ідеальний варіант — поєднувати: трохи пробіотиків в , трохи — з добавок. Головне — регулярність, тоді мікрофлора точно скаже "дякую".